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Cómo mantener en equilibrio saludable la microbiota intestinal

Para alcanzar un buen estado de salud es necesario que la microbiota, particularmente la asociada al tracto gastrointestinal, también este sana. Para ello, se recomineda incluir ciertos alimentos a nuestra dieta y eliminar otros. Conocé cuáles son los más importantes.

La microbiota es el conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, virus y arqueas) que colonizan el cuerpo humano, incluyendo el tracto gastrointestinal, el genitourinario, la boca, el tracto respiratorio y la piel. Más del 90% de las bacterias residen en el colon.

Las funciones principales de la microbiota intestinal son prevenir el sobrecrecimiento de bacterias patógenas, mantener la integridad de la barrera intestinal, colaborar en procesos nutricionales y en el desarrollo y regulación del sistema inmunitario. 

 La microbiota intestinal tiene enzimas que transforman los carbohidratos de la fibra dietética que el intestino humano no puede digerir ni absorber, en monosacáridos y ácidos grasos de cadena corta (AGCC), fuente principal de energía de las células del colon con efecto antiinflamatorio. Estos AGCC, como el butirato, reducen la resistencia a la insulina, la tendencia a obesidad y el riesgo de cáncer de colon. Previenen enfermedades digestivas, como las enfermedades inflamatorias crónicas del intestino, la diverticulitis y el síndrome del intestino irritable.

Por su parte, la microbiota favorece la absorción de iones como calcio, magnesio y hierro; participa en la síntesis de vitaminas: Vitamina K. Vitaminas del grupo B como Biotina, Cobalamina, Folato, Acido Nicotínico, Riboflavina y Tiamina (sintetizadas por Bifidobacterium y Lactobacillus, así como por los filos Bacteroidetes, Fusobacteria y Proteobacteria).

Además, contribuye al descenso del colesterol total en sangre. El 80 % de los que presentan colesterol alto presentan constipación, gases, digestiones lentas u otros problemas digestivos. 

Por otro lado, si las células intestinales están expuestas a las toxinas y agresiones de bacterias patógenas, puede inducirse a la formación de pólipos con el riesgo futuro de cáncer de colon.

La microbiota normal interviene en la función inmunológica y nos defiende microorganismos patógenos a todo nivel, incluyendo las infecciones del tracto respiratorio. (Dra. Graciela Varela, médica integrativa M.P. 5359)

La microbiota intestinal representa un ecosistema que puede verse afectado por diferentes factores como la dieta, el estrés, el uso de antibióticos o las enfermedades. Se debe mantener un equilibrio saludable entre el huésped y los microorganismos para realizar de forma óptima las funciones metabólicas e inmunológicas que garanticen la salud e impidan el desarrollo de enfermedades.

Para ello, la especialista Dra. Graciela Varela, recomienda:

A- Alimentación saludable

Incluir los siguientes productos:

- Alimentos altamente nutritivos, del reino vegetal (contienen vitaminas, minerales, oligoelementos, fitonutrientes, enzimas y antioxidantes): Verduras y frutas, semillas, algas marinas, brotes, germinados, fermentados, cereales integrales. Estos alimentos contienen prebióticos: fibras y nutrientes que se constituyen en alimento para las bacterias benéficas. El consumo de fibras prebióticas previene estados inflamatorios, debido a la producción de butirato y otros ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios. Se destacan como alimentos ricos en inulina, un importante prebiótico: la achicoria, la alcachofa de Jerusalén, el espárrago, el ajo, la alcachofa y el puerro.

- Alimentos orgánicos o agroecológicos

- Huevos y carnes de animales criados y alimentados de manera natural. El consumo de carnes rojas debe reducirse a 2-3 veces por semana como máximo. Comer al menos 4 días de la semana vegetariano.

- Aceite de coco: Los ácidos grasos que contiene son altamente saludables y por lo tanto recomendables su consumo diario. Mejora la inmunidad. Es bactericida, antiviral y fungicida. Mejora el aspecto de la piel. Mejora el funcionamiento de la glándula tiroides. Indicado en Diabetes. Reduce el LDL (colesterol malo) y Aumenta el HDL (colesterol bueno). Ayuda a prevenir cardiopatías. Disminuye el peso en obesidad. Recientes investigaciones dan cuenta de mejorías de hasta un 50 % en la función cognitiva en pacientes con Alzheimer. El aceite de coco es ideal para cocinar, ya que se mantiene estable a altas temperaturas a diferencia de cualquier otro aceite. No se pone rancio con el paso de los meses. Para aderezar, se recomienda el aceite de oliva extra virgen.

- Agua filtrada de la mejor calidad posible, para beber y cocinar. El cloro del agua corriente daña la microbiota benéfica.

-

Evitar los siguientes productos:

- Lácteos. Optar para consumir esporádicamente queso de cabra, de oveja o de búfala, mozarella fresca, queso parmesano y sardo provenientes de animales pastoriles.

- Gluten (TACC) y alimentos que lo contienen, restingirlos al máximo. En caso de intolerancia al gluten, SIBO y otros trastornos vinculados al gluten o potenciados por éste, se lo excluye completamente al menos por el tiempo que se considere necesario para reatablecer la salud intestinal y general. En celíacos se excluye completamente para siempre.

- Grasas no saludables: evitar grasas hidrogenadas, grasas interesterificadas, grasas trans y aceites parcialmente hidrogenados. Limitar el consumo de grasa animal

- Carbohidratos y endulzantes: Los edulcorantes artificiales, el azúcar y otros alimentos muy dulces pueden causar desequilibrios en la microbiota además de los múltiples trastornos que ocasionan. Eliminar completamente sacarina, aspartamo, sucralosa, JMAF (jarabe de maíz de alto contenido en fructosa) y azúcar blanco; que son considerados generalmente los más dañinos. Evitar también edulcorantes concentrados, malta de cebada, azúcar de remolacha, dextrosa, fructosa, maltodextrina ni azúcar moreno o rubio.

- Alimentos con colorantes, conservantes y aditivos

- Bebidas gaseosas, aguas saborizadas, jugos en caja o sobre

B- Consumo habitual de fermentados y probióticos: Existen preparaciones ancestrales como el Kefir, Kombucha, Chucrut, Kimchi, Miso, Yogures, Quesos fermentados y Rejuvelac que contienen bacterias benéficas y pueden realizarse de manera casera. Para casos individuales y ante ciertas patologías se indican probióticos específicos en venta en farmacias y algunas dietéticas. Siempre que se administra un tratamiento antibiótico, debe contemplarse el prescribir probióticos inmediatamente después, para ayudar a reconstituir la microbiota.

C- Evitar el uso inadecuado de desinfectantes y productos para el hogar con efecto bactericida. No utilizar de rutina desinfectantes porque el daño a la microbiota genera una pérdida de la función inmune que ella nos provee.

La esterilización excesiva del entorno y del cuerpo, el rociar todo con aerosoles antibacteriales en realidad puede ser muy contraproducente. Está bien desinfectarse las manos si hay un riesgo de contagio, pero estas prácticas llevadas a un extremo nos despojan de nuestras amigas las bacterias benéficas que nos defienden justamente de los patógenos que queremos evitar.

D- Tratamientos médicos específicos: dentro del ámbito de la consulta médica, la dra. Varela indica técnicas de limpieza de colon tales como la hidroterapia colónica que facilita de modo considerable el proceso de restauración de la microbiota. También, es posible realizar terapia antimicrobiana con plantas medicinales en forma de extraxtos secos y aceites esenciales muy concentrados. Esto permite actuar sobre patógenos sin seguir dañando el ecosistema microbiano interior.

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